Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany,co może ci w tym pomóc?

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.

Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia.

turek1 turek2

 

Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

turek3 turek4

 

IG glukozy = 100
IG<50 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)

Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty!

Tabela pomoże ci w komponowaniu codziennych jadłospisów.

 

PRODUKTY O WYSOKIM IG

 

PRODUKTY O NISKIM IG

Arbuz – 75
Banany dojrzałe – 60
Biszkopt – 70
Bób gotowany – 80
Bułki pszenne – 70
Chipsy – 70
Chleb ryżowy 70
Chleb z białej mąki – 90
Cukier – 70
Daktyle suszone – 70
Dynia – 75
Dżem z cukrem – 65
Kabaczek – 75
Makaron z białej mąki – 70
Mąka pszenna – 85
Melon – 60
Mleko tłuste – 60
Napoje gazowane – 70
Piwo – 110
Pizza – 60
Płatki kukurydziane – 85
Ryż krótkoziarnisty – 70
Ziemniaki gotowane – 70,
Bakłażan – 20
Brzoskwinie, nektarynki – 35
Cebula – 15
Cukinia – 15
Czekolada gorzka – 25
Czereśnie – 20
Fasola – 35
Fasolka szparagowa – 15
Groszek zielony – 35
Gruszka – 30
Jabłka świeże, duszone, suszone – 35
Jogurt odtłuszczony – 35
Mleko sojowe – 30
Morele świeże – 30
Ogórek – 15
Owoce cytrusowe – 30
Papryka – 15
Pestki dyni – 25
Pomidory – 30
Ryż dziki – 35
Soja – 15
Tofu – 15
Twaróg odtłuszczony – 30

 

Ciekawostki, o których warto wiedzieć
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży, musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • w przypadku owoców – od stopnia dojrzałości (np. dojrzałe banany mają wysoki indeks glikemiczny)
  • formę produktu – czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna
  • stopień przygotowania lub ugotowania – co pozwala na zbadanie zawartości skrobi
  • obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
  • czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

 

Aleksandra Turek klasa 1LZA

Dodaj komentarz