Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.

Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia.

 

Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.

 

IG glukozy = 100
IG<50 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)

Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty!

Tabela pomoże ci w komponowaniu codziennych jadłospisów.

PRODUKTY O WYSOKIM IG

PRODUKTY O NISKIM IG

Arbuz – 75 Banany dojrzałe – 60 Biszkopt – 70 Bób gotowany – 80 Bułki pszenne – 70 Chipsy – 70 Chleb ryżowy 70 Chleb z białej mąki – 90 Cukier – 70 Daktyle suszone – 70 Dynia – 75 Dżem z cukrem – 65 Kabaczek – 75 Makaron z białej mąki – 70 Mąka pszenna – 85 Melon – 60 Mleko tłuste – 60 Napoje gazowane – 70 Piwo – 110 Pizza – 60 Płatki kukurydziane – 85 Ryż krótkoziarnisty – 70 Ziemniaki gotowane – 70,

Bakłażan – 20 Brzoskwinie, nektarynki – 35 Cebula – 15 Cukinia – 15 Czekolada gorzka – 25 Czereśnie – 20 Fasola – 35 Fasolka szparagowa – 15 Groszek zielony – 35 Gruszka – 30 Jabłka świeże, duszone, suszone – 35 Jogurt odtłuszczony – 35 Mleko sojowe – 30 Morele świeże – 30 Ogórek – 15 Owoce cytrusowe – 30 Papryka – 15 Pestki dyni – 25 Pomidory – 30 Ryż dziki – 35 Soja – 15 Tofu – 15 Twaróg odtłuszczony – 30

 

Ciekawostki, o których warto wiedzieć
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży, musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie

• w przypadku owoców – od stopnia dojrzałości (np. dojrzałe banany mają wysoki indeks glikemiczny)

• formę produktu – czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna
• stopień przygotowania lub ugotowania – co pozwala na zbadanie zawartości skrobi
• obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
• czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

 

Aleksandra Turek klasa 1LZA